Чувство тревоги. Как побороть тревожность?

01. Тревога и тревожность: в чем разница?

Тревога — это естественная эволюционная реакция организма на потенциальную опасность или стрессовую ситуацию. Это часть нашей защитной системы и помогает нам быть более бдительными и готовыми к действию. Тревога может возникать перед важным событием, экзаменом, публичным выступлением или при встрече с неизвестными людьми. С первого взгляда может показаться, что описание тревоги больше похоже на страх, но самое главное отличие тревоги от страха — отсутствие четкого понимания объекта, вызывающего эмоции. Тревога растет там, где нет определенности.

Тревожность, с другой стороны, представляет собой более продолжительное и интенсивное состояние тревоги. Это черта личности и психологическая особенность, которая характеризуется постоянным чувством беспокойства, напряженности и беспомощности. Люди с тревожностью могут испытывать тревогу в повседневных ситуациях или даже без видимых причин. Как правило, поводы, вызывающие тревогу несоизмеримо менее значимы, чем реакция на них. Это может оказывать негативное воздействие на их психологическое и физическое здоровье.

Разница между тревогой и тревожностью заключается в их продолжительности, интенсивности и воздействии на повседневную жизнь человека. Тревогу можно рассматривать как нормальную реакцию на стресс, в то время как тревожность требует внимания и управления.

02. Как распознать, что тревога переросла в тревожность?

Существует несколько признаков:

1. Интенсивность: как правило тревога имеет ряд телесных проявлений — учащенное сердцебиение, потливость и холодные конечности, горящее лицо и расширенные зрачки, спазматическая боль в животе и головокружение. Симптомы могут варьироваться. Когда речь идет о тревожности, в первую очередь симптомы воспринимаются как более выраженные, поскольку вся психика находится в постоянном возбуждении и поиске симптомов накатывающей тревоги. А также довольно часто запущенные случаи тревожности действительно имеют большую силу телесных проявлений и зачастую приводят к паническим атакам.

2. Продолжительность: если некоторые ситуации, которые могут показаться незначительными другим людям, вызывают у вас продолжительные периоды тревожных реакций, болезненное возвращение к данным ситуациям, зацикливание на тревожащих мыслях или навязчивых действиях, в попытках снизить тревогу это может быть признаком тревожности.

3. Функционирование: если тревога мешает вам работать, общаться с другими или наслаждаться жизнью, это может говорить о тревожности и если подобное состояние сохраняется в течении длительного времени может перерасти в генерализованное тревожное расстройство.

4. Повторяемость: если тревога возвращается снова и снова в ваших мыслях и ощущениях, даже после того, как причина тревоги исчезла или была разрешена, любой разговор на эту или сходную тему, сцена из фильма или книги способны снова вернуть в состояние тревоги это может указывать на хроническую тревожность или генерализованное тревожное расстройство.

5. Негативные мысли: если вы постоянно склонны к переживанию худшего сценария, «сгущению красок», накручиванию себя и игнорированию любых позитивных вероятностей или если вы раз за разом перебираете негативные аспекты ситуации, это может быть признаком тревожности.

Если вы обнаружили, что эти признаки присутствуют хотя бы частично, и вам кажется, что тревога переросла в тревожность, важно обратиться за помощью профессионала. Наилучшим подходом в психотерапии по работе с тревожностью зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия. Как правило, КПТ-терапевт помогает совладать с тревожностью, научиться справляться с накатывающей тревогой и уменьшит обострение за первые 10 сессий, однако, тревожность — это лишь способ психики реагировать на какие-либо трудности или проблемы, после стабилизации состояния необходимо обратить свое внимание на причины появления тревожности в вашей жизни. Помните, вы не обязаны справляться со всем в одиночку и специалисты смогут помочь разобраться в ваших эмоциях, научить управлять тревожностью и найти подходящие стратегии для улучшения вашего психологического состояния.

03. Какая бывает тревожность?

Поскольку мы уже упомянули, что тревожность — это неадаптивный способ психики совладания с проблемой, виды тревожности могут варьироваться от ипохондрии до социальной тревожности, панических атак и фобий.

Чаще всего тревожность проявляется в четырех формах:

1. Социальная тревожность
Это тревожность, связанная с социальными ситуациями. Люди с социальной тревожностью могут бояться и стесняться общения с другими людьми, опасаться быть осужденными или оцененными негативно, сосредоточены на переживаниях о том как их оценят окружающие и что о них подумают. При том типе тревожности с нарастанием симптомов все больше сокращается частота взаимодействий с окружающими и однажды человек может испытать непреодолимое желание вовсе отказаться от посещения людных мест и общения даже с близким людьми.

2. Ипохондрия
С возрастанием осведомленности о заболеваниях, а также накрывшей волны эпидемии ковида, участились случаи диагностирования ипохондрии. Главными тревожными звоночками являются — немотивированная обеспокоенность за свое здоровье, навязчивые попытки отследить и вычислить заболевания, в особенности довольно сложные и редкие. Зачастую люди с ипохондрической тревожностью становятся регулярными посетителями клиник и врачей, однако, их словам об отсутствии болезней в запущенных случаях верить отказываются. Самую большую опасность для ипохондриков представляет их зацикленность на телесных проявлениях тревоги, за которыми он зачастую пытаются «вычислить» физиологический диагноз.

3. Паническое расстройство
Люди с паническим расстройством переживают внезапные и неожиданные панические атаки, сопровождающиеся интенсивными физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, потливость, ощущение удушья или трудности с дыханием. Также зачастую во время панической атаки посещают мысли о приближающейся неминуемой смерти, либо о том, что человек сойдет с ума. Паническое расстройство может проявляться как само по себе, так и в запущенных и особенно настойчиво игнорируемых иных формах тревожности. Спешим поддержать тех, кто сталкивается с паническими атаками — несмотря на субъективно более интенсивное проживание этого вида тревожности, оно также эффективно поддается терапии (можете поверить автору, она уже два года без ПА)

4. Фобии
Это тревожность, связанная с определенными объектами, местами, ситуациями или деятельностями. Например, фобия высоты, фобия полетов, фобия тесных пространств — это лишь некоторые из распространенных фобий. Но ведь фобия — это страх? Именно так. Сам факт осознания своего страха и вероятности повстречать его на своем пути вызывает тревогу. Порой настолько сильную, что человек старается максимально оградить себя от вероятности встретиться лицом к лицу со своим страхом и существенно ограничивает свою жизнь, порой отказываясь выходить из дома.

Помимо вышеперечисленных видов тревожности есть и сложности, которые зачастую сопровождаются тревожностью — ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство), также тревожность вносит свой вклад и в течение депрессии, биполярного расстройства и может усугубить бейби-блюз у недавно родивших женщин.
Хотим упомянуть, что игнорирование тревожности приводит лишь к ухудшению состояния вплоть до развития генерализованного тревожного расстройства, где в поддержку к психотерапии зачастую добавляется назначение анксиолитиков (противотревожных препаратов).

04. У меня тревожность. Что делать?

Есть несколько способов работы с чувством тревоги. Тревога растет в неизвестности и чувстве отсутствия контроля над собственной жизнью. Поэтому важно четко провести для себя границы того, что вы можете контролировать в своей жизни, а что нет. Дисциплинированный образ жизни помогает снижать общий уровень тревожности, например, здоровые привычки сна, питания и физической активности, так как они могут положительно влиять на ваше психическое и физическое состояние. Техники глубокого дыхания, медитация, йога и прогрессивная мышечная релаксация также могут помочь снизить уровень тревоги. Особенно эффективный методы самопомощи из арсенала КПТ терапии. Обращение за поддержкой к психотерапевту или консультация с психиатром могут быть полезными для разработки индивидуального плана лечения.

Также существуют тесты на тревожность, которые помогают оценить уровень тревоги у конкретного человека. Эти тесты могут дать более объективную оценку и помочь врачу определить наилучший подход к лечению тревожности.

Помните, тревожность — это обычная проблема, которая может быть успешно управляема с помощью подходящей поддержки и лечения. Не стесняйтесь обращаться за помощью, поскольку ваше благополучие является приоритетом.

Спасибо за интерес к нашим публикациям и образовательным материалам. Если после прочтения статьи вы поняли, что тревожность ― это не про вас, однако что-то вас все же беспокоит, то вы можете воспользоваться другими нашими продуктами: