Статья актуальна для тем:

Чувство тревоги. Как побороть тревожность?

Время чтения: 6 минут

06.02.2024

Чувство тревоги ― это естественная реакция организма на стрессовые ситуации или неопределенность. Каждый из нас время от времени испытывают тревогу, но для некоторых людей она становится неуправляемой и мешает нормальной жизни. В этой статье мы рассмотрим, что представляет собой тревога и тревожность, как распознать это состояние и какие виды тревожности бывают. Также мы предоставим вам полезные стратегии и советы, которые помогут вам справиться с тревогой.
Содержание статьи:
01. Тревога и тревожность: в чем разница?
Тревога — это естественная эволюционная реакция организма на потенциальную опасность или стрессовую ситуацию. Это часть нашей защитной системы и помогает нам быть более бдительными и готовыми к действию. Тревога может возникать перед важным событием, экзаменом, публичным выступлением или при встрече с неизвестными людьми. С первого взгляда может показаться, что описание тревоги больше похоже на страх, но самое главное отличие тревоги от страха — отсутствие четкого понимания объекта, вызывающего эмоции. Тревога растет там, где нет определенности.

Тревожность, с другой стороны, представляет собой более продолжительное и интенсивное состояние тревоги. Это черта личности и психологическая особенность, которая характеризуется постоянным чувством беспокойства, напряженности и беспомощности. Люди с тревожностью могут испытывать тревогу в повседневных ситуациях или даже без видимых причин. Как правило, поводы, вызывающие тревогу несоизмеримо менее значимы, чем реакция на них. Это может оказывать негативное воздействие на их психологическое и физическое здоровье.

Разница между тревогой и тревожностью заключается в их продолжительности, интенсивности и воздействии на повседневную жизнь человека. Тревогу можно рассматривать как нормальную реакцию на стресс, в то время как тревожность требует внимания и управления.
02. Как распознать, что тревога переросла в тревожность?
Существует несколько признаков:

1. Интенсивность: как правило тревога имеет ряд телесных проявлений — учащенное сердцебиение, потливость и холодные конечности, горящее лицо и расширенные зрачки, спазматическая боль в животе и головокружение. Симптомы могут варьироваться. Когда речь идет о тревожности, в первую очередь симптомы воспринимаются как более выраженные, поскольку вся психика находится в постоянном возбуждении и поиске симптомов накатывающей тревоги. А также довольно часто запущенные случаи тревожности действительно имеют большую силу телесных проявлений и зачастую приводят к паническим атакам.

2. Продолжительность: если некоторые ситуации, которые могут показаться незначительными другим людям, вызывают у вас продолжительные периоды тревожных реакций, болезненное возвращение к данным ситуациям, зацикливание на тревожащих мыслях или навязчивых действиях, в попытках снизить тревогу это может быть признаком тревожности.

3. Функционирование: если тревога мешает вам работать, общаться с другими или наслаждаться жизнью, это может говорить о тревожности и если подобное состояние сохраняется в течении длительного времени может перерасти в генерализованное тревожное расстройство.

4. Повторяемость: если тревога возвращается снова и снова в ваших мыслях и ощущениях, даже после того, как причина тревоги исчезла или была разрешена, любой разговор на эту или сходную тему, сцена из фильма или книги способны снова вернуть в состояние тревоги это может указывать на хроническую тревожность или генерализованное тревожное расстройство.

5. Негативные мысли: если вы постоянно склонны к переживанию худшего сценария, «сгущению красок», накручиванию себя и игнорированию любых позитивных вероятностей или если вы раз за разом перебираете негативные аспекты ситуации, это может быть признаком тревожности.

Если вы обнаружили, что эти признаки присутствуют хотя бы частично, и вам кажется, что тревога переросла в тревожность, важно обратиться за помощью профессионала. Наилучшим подходом в психотерапии по работе с тревожностью зарекомендовала себя когнитивно-поведенческая терапия. Как правило, КПТ-терапевт помогает совладать с тревожностью, научиться справляться с накатывающей тревогой и уменьшит обострение за первые 10 сессий, однако, тревожность — это лишь способ психики реагировать на какие-либо трудности или проблемы, после стабилизации состояния необходимо обратить свое внимание на причины появления тревожности в вашей жизни. Помните, вы не обязаны справляться со всем в одиночку и специалисты смогут помочь разобраться в ваших эмоциях, научить управлять тревожностью и найти подходящие стратегии для улучшения вашего психологического состояния.
Как не бояться планировать свое будущее?
Заполнить дневник разговора с собой «Как ты?»
03. Какая бывает тревожность?
Поскольку мы уже упомянули, что тревожность — это неадаптивный способ психики совладания с проблемой, виды тревожности могут варьироваться от ипохондрии до социальной тревожности, панических атак и фобий.

Чаще всего тревожность проявляется в четырех формах:

1. Социальная тревожность
Это тревожность, связанная с социальными ситуациями. Люди с социальной тревожностью могут бояться и стесняться общения с другими людьми, опасаться быть осужденными или оцененными негативно, сосредоточены на переживаниях о том как их оценят окружающие и что о них подумают. При том типе тревожности с нарастанием симптомов все больше сокращается частота взаимодействий с окружающими и однажды человек может испытать непреодолимое желание вовсе отказаться от посещения людных мест и общения даже с близким людьми.

2. Ипохондрия
С возрастанием осведомленности о заболеваниях, а также накрывшей волны эпидемии ковида, участились случаи диагностирования ипохондрии. Главными тревожными звоночками являются — немотивированная обеспокоенность за свое здоровье, навязчивые попытки отследить и вычислить заболевания, в особенности довольно сложные и редкие. Зачастую люди с ипохондрической тревожностью становятся регулярными посетителями клиник и врачей, однако, их словам об отсутствии болезней в запущенных случаях верить отказываются. Самую большую опасность для ипохондриков представляет их зацикленность на телесных проявлениях тревоги, за которыми он зачастую пытаются «вычислить» физиологический диагноз.

3. Паническое расстройство
Люди с паническим расстройством переживают внезапные и неожиданные панические атаки, сопровождающиеся интенсивными физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, потливость, ощущение удушья или трудности с дыханием. Также зачастую во время панической атаки посещают мысли о приближающейся неминуемой смерти, либо о том, что человек сойдет с ума. Паническое расстройство может проявляться как само по себе, так и в запущенных и особенно настойчиво игнорируемых иных формах тревожности. Спешим поддержать тех, кто сталкивается с паническими атаками — несмотря на субъективно более интенсивное проживание этого вида тревожности, оно также эффективно поддается терапии (можете поверить автору, она уже два года без ПА)

4. Фобии
Это тревожность, связанная с определенными объектами, местами, ситуациями или деятельностями. Например, фобия высоты, фобия полетов, фобия тесных пространств — это лишь некоторые из распространенных фобий. Но ведь фобия — это страх? Именно так. Сам факт осознания своего страха и вероятности повстречать его на своем пути вызывает тревогу. Порой настолько сильную, что человек старается максимально оградить себя от вероятности встретиться лицом к лицу со своим страхом и существенно ограничивает свою жизнь, порой отказываясь выходить из дома.

Помимо вышеперечисленных видов тревожности есть и сложности, которые зачастую сопровождаются тревожностью — ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство), также тревожность вносит свой вклад и в течение депрессии, биполярного расстройства и может усугубить бейби-блюз у недавно родивших женщин.
Хотим упомянуть, что игнорирование тревожности приводит лишь к ухудшению состояния вплоть до развития генерализованного тревожного расстройства, где в поддержку к психотерапии зачастую добавляется назначение анксиолитиков (противотревожных препаратов).
04. У меня тревожность. Что делать?
Есть несколько способов работы с чувством тревоги. Тревога растет в неизвестности и чувстве отсутствия контроля над собственной жизнью. Поэтому важно четко провести для себя границы того, что вы можете контролировать в своей жизни, а что нет. Дисциплинированный образ жизни помогает снижать общий уровень тревожности, например, здоровые привычки сна, питания и физической активности, так как они могут положительно влиять на ваше психическое и физическое состояние. Техники глубокого дыхания, медитация, йога и прогрессивная мышечная релаксация также могут помочь снизить уровень тревоги. Особенно эффективный методы самопомощи из арсенала КПТ терапии. Обращение за поддержкой к психотерапевту или консультация с психиатром могут быть полезными для разработки индивидуального плана лечения.

Также существуют тесты на тревожность, которые помогают оценить уровень тревоги у конкретного человека. Эти тесты могут дать более объективную оценку и помочь врачу определить наилучший подход к лечению тревожности.

Помните, тревожность — это обычная проблема, которая может быть успешно управляема с помощью подходящей поддержки и лечения. Не стесняйтесь обращаться за помощью, поскольку ваше благополучие является приоритетом.

Спасибо за интерес к нашим публикациям и образовательным материалам. Если после прочтения статьи вы поняли, что тревожность ― это не про вас, однако что-то вас все же беспокоит, то вы можете воспользоваться другими нашими продуктами:
Список источников:
  1. Anxiety and Depression Association of America. (2021). Understanding the Facts: Generalized Anxiety Disorder.
  2. Anxiety and Depression Association of America. (2021). Understanding the Facts: Social Anxiety Disorder.
  3. National Institute of Mental Health. (2018). Anxiety Disorders.
  4. American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.).
  5. Science and practice in cognitive therapy: foundations, mechanisms, and applications / edited by Robert L. Leahy
  6. Treatment Plans and Interventions for Depression and Anxiety Disorders Second Edition by Robert L. Leahy
Полезные статьи
Больше статей
Если фоновая тревога съедает весь ресурс