Быть здоровым - это привычка

01. Что такое привычки?

Мы все знаем, что такое привычки, особенно вредные. На языке науки эмоциональное переедание [вставить свой вариант] — это автоматическая реакция, которая возникает на определенные сигналы/стимулы в окружении человека [6].

Разберем еще пару примеров: мытье рук (автоматическая реакция) после посещения туалета (средовой стимул/сигнал) или пристегивание ремня безопасности (автоматическая реакция) после посадки в машину (средовой стимул/сигнал).

Как они формируются?

Оказывается, не зря все детство нам твердили, что «повторение — мать учения». Благодаря ассоциативному обучению регулярное повторение простого действия в одинаковом контексте приводит к его автоматическому повторению при воздействии тех же сигналов [7,8]. Проще говоря, когда вы после переезда по привычке ломитесь в чужую дверь, не спешите себя ругать, — ваш мозг потратил немало сил в прошлом, чтобы теперь не думать об этаже и расположении двери.

Здесь хочется обратить внимание на степень сознательности привычных действий. Как только начало действия «переносится» на внешние сигналы, наше внимание и мотивация становится необязательными [9]. Это значит, что даже если вам уже надоело рукой искать выключатель света там, где его давно нет, придется сделать это еще определенное количество раз.

Зачем нужны привычки?

Привычки эффективны с когнитивной точки зрения: они помогают не забивать голову бытовыми вещами, высвобождая наше серое вещество для больших планов и сложных задач [10].

02. Как привычки связаны со здоровьем?

Риски для здоровья, с которыми сталкиваются люди, во многом зависят от их поведения [11]:

Конечно, часто мы не в силах повлиять на среду, но образ жизни до определенной степени формируем мы сами. Думаем, что для вас совсем не секрет, что употребление вредных продуктов, алкоголя, табака и отсутствие физической активности резко повышают риск заболеваемости и смертности по всему миру [11].

Где связь? Все достаточно просто. Давайте подумаем, какой процент рутинных действий мы выполняем сознательно? По данным исследователей из Университета Дьюка, ежедневно привычки составляют около 40% нашего поведения [13].

Главный подвох в том, что часто здоровые привычки выгодны в долгосрочной перспективе, а вредные — наоборот [14]. К примеру, выкуренная сигарета помогает успокоиться или проснуться в настоящем, но сокращает «запасы» здоровья на будущее. Напротив, регулярные физические упражнения, могут приносить дискомфорт из-за мышечных болей, но стать бесценной инвестицией в будущее благополучие.

03. Что делать, если я хочу изменить свои привычки?

Первый и самый дискуссионный вопрос: сколько времени нужно, чтобы сформировать привычку? Несмотря на многочисленные исследования, магическое число так и не было найдено. Причиной тому — разнообразие факторов, влияющих на этот процесс (окружающая среда, личная мотивация, тип привычки и многое другое) [15]. Но даже без магии чисел, существуют способы облегчить процесс формирования привычки.

Мы подготовили небольшой чек-лист, который может помочь на этом пути:

• Выберите реалистичную привычку. Установка цели поведения, основанной на вашем образе жизни, ценностях и том, что кажется достижимым, увеличивает шансы на успех. Например, постарайтесь гулять несколько дней в неделю, а не бежать полумарафон в следующем месяце — это более достижимо.

• Будьте конкретны. Сделайте привычку частью своей рутины, чтобы окружающая среда напоминала о ней и делала ее выполнение проще [16]. Например, вместо того, чтобы говорить: «Я буду пить больше воды», измените цель на: «Я буду выпивать X литров в день». Поставьте бутылку воды на свой стол — это напомнит вам пить воду в течение дня.

• Откажитесь от принципа «все или ничего». Несколько пропусков не остановят ваш прогресс. Ошибки — часть процесса, будьте готовы к ним. Например, не расстраивайтесь, если вы один-два раза заснули очень поздно после недели полноценного сна. Празднуйте и маленькие победы, чтобы не унывать.

• Сочетайте новую привычку с чем-нибудь, что вам уже нравится. Чем больше удовлетворения человек чувствует после своего поведения, тем больше вероятность, что он повторит его [17]. Например, связывайте бег или прогулки с приятными моментами, например, прослушиванием подкастов или общением с друзьями, чтобы получить удовольствие и положительные эмоции.

04. Заключение

Если качественный сон, физическая активность и правильное питание станут привычками, вы сможете значительно улучшить физическое и психическое благополучие, не испытывая дискомфорт и постоянную внутреннюю борьбу. В свою очередь, автоматическое поддержание полезной рутины не будет приводить к «срывам» и последующей вине.

Не забывайте, что вы всегда можете обратиться за помощью в формировании новых привычек или в борьбе со старыми. Психологи, психиатры, терапевты, близкие и друзья могут помочь наиболее комфортно и легко поменять свою жизнь к лучшему.

Не откладывайте изменения своей жизни и берегите себя!