Вас никогда не удивляли правила безопасности в самолете? Ведь как можно сначала надеть маску на себя, когда рядом ребенок?!

Можно, а иногда и нужно. Конечно, ситуации бывают разные, и относиться к себе с заботой - это совсем не значит пренебрегать другими. Мы не пропагандируем эгоизм или нарциссизм, а хотим поделиться с вами идеями о том, как вы можете научиться любить себя. Если вы готовы, то ниже можете ознакомиться с интересующими вас шагами в любом порядке.

P.S.: Вполне возможно, что часть из этих идей, вы уже адаптировали в свою жизнь без осознанных усилий или с ними. Поздравляем, вы находитесь на верном пути!

Содержание статьи:

01
Вооружитесь своим набором «скорой помощи»
02
Учитесь не «держать все в себе»
03
Учитесь регулярно заниматься физической активностью
04
Учитесь поддерживать адекватную самооценку
05
Учитесь понимать себя
06
Научитесь ставить сон в приоритет
07
Учитесь самопринятию
08
Научитесь вовремя обращаться за медицинской помощью
09
Учитесь новому
10
Придумайте, как упросить заботу о себе
11
Подведем итоги

01. Вооружитесь своим набором «скорой помощи»

Мы предлагаем отнестись к поиску подходящих для вас подходов, как к сбору индивидуальной аптечки. Выбирайте такие способы, на которых у вас не будет «аллергии» или других побочных реакций. Мы рекомендуем наполнять свою «аптечку» только научно-доказанными средствами, однако выбор всегда за вами. О научно-доказанных способах, которые доступны для самопомощи, вы можете почитать в других наших статьях.

А что будет, если этого не делать?

Ничего страшного не произойдет, не волнуйтесь. Однако мы часто можем неосознанно адаптировать деструктивные способы справляться со стрессом (например, употребление алкоголя или других психоактивных веществ). Главное, чтобы ваша «аптечка» не стала бочкой с ядом.

02. Учитесь не «держать все в себе»

Идея может показаться банальной, но не спешите делать выводы. Люди по своей сути являются социальным видом, нуждающимся во взаимодействии с другими. Исследования показывают, что социальные отношения приносят удовольствие [1], предоставляя нам ощущение безопасности, любви и социальной поддержки [2].

А что будет, если этого не делать?

Отсутствие социальных связей и одиночество порождает чувство незащищенности [3]. Одиночество также связано с повышенным риском депрессии [4] и снижением субъективного благополучия [5].

03. Учитесь регулярно заниматься физической активностью

Конечно, вы знаете, что спорт полезен. С детства нам твердят об этом, однако мы редко понимаем, почему пресловутая физическая активность настолько важна для благополучия. Давайте разбираться!

Исследования показывают, что физические нагрузки повышают настроение [6], снижают уровень стресса и предотвращают появление симптомов тревоги и депрессии [7]. Если вы уже хотите записаться в спортзал, то подождите, есть еще несколько фактов.

Как физическая активность облегчает пагубное воздействие стресса и улучшает настроение и самочувствие?

Физические упражнения меняют способ обработки информации мозгом и, что еще более важно, меняют сам мозг, оказывая положительное влияние на структуру и функцию ряда его отделов [8]

Не вдаваясь в подробности о том, которые это отделы, скажем, что различные формы физической активности повышают уровень норадреналина, серотонина и дофамина в мозге, которые связаны с чувством счастья [9]. Получается, что правы были взрослые: спорт — это радость!

А что будет, если этого не делать?

Мы все индивидуальны, поэтому однозначного ответа дать не можем. Существуют данные о том, что отсутствие физической активности является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и широкого спектра других хронических заболеваний [10].

Важно понимать, что риск не означает сто процентную вероятность, поэтому не стоит слишком сильно переживать. Однако подумать о том, как проявить любовь к себе и комфортно внедрить физическую активность в вашу жизнь, однозначно будет полезно.

04. Учитесь поддерживать адекватную самооценку

Если вам кажется, что вы уже тысячу раз слышали про важность стабильной самооценки, то вам не кажется. И все же мы отметим этот шаг, поскольку то, как мы относимся к себе, значительно влияет на наше благополучие [11]. К примеру, когда уровень счастья снижается, снижается и самооценка [12].

А что будет, если этого не делать?

Отсутствие любви к себе может приводить к различным сложностям. К примеру, многие теории возникновения депрессии утверждают, что самооценка играет центральную роль в развитии депрессивных расстройств [13], а определение депрессии включает в себя низкую самооценку как возможный симптом.

Существуют и другие трудности, с которыми могут столкнуть люди с патологически низкой самооценкой. Чрезмерное чувство любви к себе, однако, так же приводит к различным трудностям. У всего есть свои границы.

А как этому научиться?

Вы можете почитать о различных методах самостоятельной работы с самооценкой вы можете узнать в других наших статьях. Тем не менее, если эти способы не помогают относиться к себе добрее, то мы рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу.

05. Учитесь понимать себя

Существуют исследования, которые связывают такие черты как экстраверсия и невротизм со структурой и функцией мозга [14]. Также эти черты связаны с областями, которые участвуют в таких процессах, как регуляция эмоций, самооценка и вознаграждение [15]. Все эти данные говорят нам о том, что понимание своих личностных особенностей может здорово помочь в понимании и принятии себя, а также в выборе эффективных способов борьбы со стрессом.

А что будет, если этого не делать?

И, как всегда, у нас нет точного ответа. Можем лишь сказать, что качество жизни и коммуникации с другими людьми значительно меняется в лучшую сторону, когда приходит понимание своих мотивов, чувств и реакций.

А как этому научиться?

Мы не призываем вас стать профессиональными психологами или бежать сканировать мозг, но хотим сосредоточить ваше внимание больше на себе. Вы можете обратиться к профессионалу за помощью в изучении себя, но и самостоятельный интерес тоже может значительно поменять тот опыт, который вы переживаете по жизни.

06. Научитесь ставить сон в приоритет

Еще один совет от «Капитана Очевидность». Давайте разбираться, почему сон так важен!
В настоящее время точно установлено, что сон имеет основополагающее значение для очищения мозга от токсинов, восстановления тканей, сохранения энергии, укрепления иммунной системы и, наконец, повышения пластичности нейронов [16].

А что будет, если этого не делать?

Большое количество исследований показало, что

плохой сон связан с нарушениями регуляции эмоций, снижением благополучия и качества жизни, связанного с повышенной тревожностью [17], депрессией [18], агрессией и враждебностью [19], неуспеваемостью в учебе [20], употреблением наркотиков [21] и несчастными случаями [22]

Все вышеупомянутые психологические и поведенческие последствия связаны с длительными отсутствием полноценного сна (т.е. хронической депривацией сна). Тем не менее, вы можете ощутить последствия даже от одной бессонной ночи.

А как этому научиться?

Об этом можно почитать в шаге 10.

07. Учитесь самопринятию

В этом шаге мы хотим отметить важность сочувствия к себе (спойлер: оно связано с сочувствием к окружающим) и самопринятия.

Хотя часто сочувствие рассматривается в отношении окружающих людей, оно также может быть направленно и на себя. Сочувствие самому себе может проявляться через открытость к своему собственному страданию, стремление облегчить свою боль и самопринятие, несмотря на наши неудачи и недостатки [23]. Если вам очень тяжело проявить сочувствие и любовь к себе, подумайте о том, что через самосострадание мы лучше способны проявлять сострадание и с другими людьми.

А что будет, если этого не делать?

Можно столкнуться с большим разнообразием психологических проблем, а также с психическими заболеваниями. Экстремальные степени отсутствия любви к себе связывают с суицидальными мыслями и поведением [24].

А как этому научиться?

И снова мы предлагаем вам два пути: вы можете самостоятельно исследовать себя (почитать о том, как это сделать можно в других наших статьях) или обратиться к специалисту.

08. Научитесь вовремя обращаться за медицинской помощью

Конечно, «вовремя» — это понятие относительное. Этим шагом мы хотели подчеркнуть важность не затягивать с проблемами со здоровьем, ели вы понимаете, что они есть.

Хорошо известно, что психическое и физическое здоровье взаимосвязаны, и даже равны по своей значимости, ведь оба этих компонента — неотъемлемые части общего здоровья [25].

А что будет, если этого не делать?

Состояние нашего здоровья действительно сильно влияет на психологическое благополучие. В свою очередь, несвоевременное обращение за помощью может значительно усугубить болезнь или сделать ее неизлечимой. Свое здоровье только в ваших руках!

09. Учитесь новому

Да, мы призываем вас научиться учиться, вы не ошиблись. Часто мы учимся для того, чтобы найти хорошую работу или не показаться глупым. Но что, если это можно делать ради своего благополучия?

Растущее количество данных из различных областей подтверждает, что обучение и благополучие способствуют друг другу [26, 27]. Мы предлагаем вам попытаться изменить отношение к обучению, тем самым лишив его негативной окраски.

А что будет, если этого не делать?

Ничего фатального не произойдёт, но вы только вспомните сколько различных вещей вы хотели узнать в детстве. Если в вас все еще теплится интерес к этому миру и радость каждому открытию, смело следуйте за ним!

10.Придумайте, как упросить заботу о себе

Наверняка вы не раз слышали про все шаги, описанные выше. Может быть, даже пробовали претворить их в жизнь, однако далеко не всегда получается соблюдать хоть один из них на регулярной основе.

Как этого избежать?

Давайте посмотрим правде в глаза. Жизнь современного человека очень загружена, времени и энергии что-то делать всегда не хватает. Заботу о себе легко отложить на второй план, несмотря на понимание всей важности. Часто мы полагаемся на мотивацию и силу воли, которые быстро исчезают (и это нормально). Вместо этого нам нужны простые способы внедрить заботу о себе в повседневную жизнь, чтобы она стала автоматической и легкой.

11.Подведем итоги

Итак, на субъективное благополучие влияет сочетание очень многих факторов, часть из которых никак не подчиняется нашему влиянию (генетика и возраст [28]), другие — могут быть до известной степени проработаны (личностные качества [29]).

Еще один инсайт напоследок. Забота о себе, соответствующая индивидуальным целям, с большей вероятностью перерастет в привычку и сохранится с течением времени [30]. Проще говоря, заботясь о себе, помните, для чего вы это делаете.

Любить себя может быть очень легко. Мы искренне желаем вам, чтобы забота о себе стала привычкой!

Список источников:

Kahneman, D., Krueger, A. B., Schkade, D., Schwarz, N., & Stone, A. (2004). Toward national well-being accounts. American Economic Review, 94(2), 429−434. doi: 10.1257/2 828 041 301 713
Baumeister, R. F., & Leary, M. R. (1995). The need to belong: Desire for interpersonal attachments as a fundamental human motivation. Psychological Bulletin, 117 (3), 497−529. doi: 10.1037/0033- 2909.117.3.497
Cacioppo, J. T., Norris, C. J., Decety, J., Monteleone, G., & Nusbaum, H. (2009). In the eye of the beholder: Individual differences in perceived social isolation predict regional brain activation to social stimuli. Journal of Cognitive Neuroscience, 21 (1), 83−92. doi: 10.1162/jocn.2009.21 007
Cacioppo, J. T., Hawkley, L. C., & Thisted, R. A. (2010). Perceived social isolation makes me sad: Five year cross-lagged analyses of loneliness and depressive symptomatology in the chicago health, aging, and social relations study. Psychology and Aging, 25 (2), 453−463. doi: 10.1037/a0017216
Kong, F., Zhao, J., & You, X. (2013). Self-esteem as mediator and moderator of the relationship between social support and subjective well-being among Chinese university students. Social Indicators Research, 112(1), 151−161. doi: 10.1007/s11205−012−0044−6
Steptoe, A., Kimbell, J., & Basford, P. (1998). Exercise and the experience and appraisal of daily stressors: A naturalistic study. Journal of Behavioral Medicine, 214 , 363−374.
Silveira, H., Moraes, H., Oliveira, N., Coutinho, E. S. F., Laks, J., & Deslandes, A. (2013). Physical exercise and clinically depressed patients: A systematic review and meta-analysis. Neuropsychobiology, 67(2), 61−68. doi: 10.1159/345 160
Foster, P. P. (2015). Role of physical and mental training in brain network configuration. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 117. doi: 10.3389/fnagi.2015.117
Mathew, J., & Paulose, C. S. (2011). The healing power of well-being. Acta Neuropsychiatrica, 23, 145−155. doi:10.1111/ j.1601−5215.2011.578.x
Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. Cmaj, 174(6), 801−809.
Diener, E. (2009). Subjective well-being. The science of well-being (pp. 11−58). Springer.
Wessman, A. E., & Ricks, D. F. (1966). Mood and personality. New York: Holt.
Abramson, L. Y., Seligman, M. E., & Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: Critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49−74. https://doi.org/10.1037/0021−843X.87.1.49
DeYoung, C. G., Hirsh, J. B., Shane, M. S., Papademetris, X., Rajeevan, N., & Gray, J. R. (2010). Testing predictions from personality neuroscience: Brain structure and the big five. Psychological Science, 21(6), 820−828. doi: 10.1177/956 797 610 370 159
Adelstein, J. S., Shehzad, Z., Mennes, M., DeYoung, C. G., Zuo, X. N., Kelly, C., Margulies, D. S., Bloomfield, A., Gray, J. R., Castellanos, F. X., & Milham, M. P. (2011). Personality is reflected in the brain’s intrinsic functional architecture. PLoS ONE, 6 (11). doi: 10.1371/journal.pone.27 633
Siegel JM. Clues to the functions of mammalian sleep. Nature. 2005;437(7063):1264−71.
Fuligni AJ, Hardway C. Daily variation in adolescents' sleep, activities, and psychological well-being. J Res Adolesc. 2006;16:353−78. doi.org/10.1111/j.1532−7795.2006.498.x.
Rhie S, Chae KY. Impact of sleep duration on emotional status in adolescents. J Depress Anxiety. 2013;2:138. doi.org/10.4172/2167−1044.1 000 138.
Ireland JL, Culpin V. The relationship between sleeping problems and aggression, anger, and impulsivity in a population of juvenile and young offenders. J Adolesc Health. 2006;38(6):649−55.
Titova OE, Hogenkamp PS, Jacobsson JA, Feldman I, Schiöth HB, Benedict C. Associations of self-reported sleep disturbance and duration with academic failure in community-dwelling Swedish adolescents: sleep and academic performance at school. Sleep Med. 2015;16(1):87- 93. doi.org/10.1016/j.sleep.2014.09.004.
Mike TB, Shaw DS, Forbes EE, Sitnick SL, Hasler BP. The hazards of bad sleep-Sleep duration and quality as predictors of adolescent alcohol and cannabis use. Drug Alcohol Depend. 2016;168:335−9. doi.org/10.1016/j.drugalcdep.2016.08.009.
Merikanto I, Lahti T, Puusniekka R, Partonen T. Late bedtimes weaken school performance and predispose adolescents to health hazards. Sleep Med. 2013;14(11):1105−11. doi. org/10.1016/j.sleep.2013.06.009.
Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85−101.
Campos, R. C., Besser, A., & Blatt, S. J. (2010). The mediating role of self-criticism and dependency in the association between perceptions of maternal caring and depressive symptoms. Depression and Anxiety, 27, 1149−1157.
Government, H. M. (2011). No health without mental health: A cross-government mental health outcomes strategy for people of all ages.
Goleman, D. (2006). Social Intelligence: The New Science of Social Relationships. New York: Bantam.
Beddington, J., Cooper, C., Field, J., Goswami, U., Huppert, F., Jankins, A., Jones, H., Kirkwood, T., Sahakhian, B., and Thomas, S. (2008). The mental wealth of nations, Nature, 455, 1057−60.
Carstensen, L. L., Turan, B., Scheibe, S., Ram, N., Ersner-Hershfield, H., Samanez-Larkin, G. R., Brooks, K. P., & Nesselroade, J. R. (2011). Emotional experience improves with age: Evidence based on over 10 years of experience sampling. Psychology and Aging, 26, 21−33.
Lucas, R. E., & Diener, E. (2008). Subjective well-being. In M. Lewis, J. M. Haviland-Jones, & L. F. Barrett (Eds.), Handbook of emotions (pp. 471−484). The Guilford Press.
Grunseit, A., Richards, J., & Merom, D. (2019). Correction to: Running on a high: parkrun and personal well-being. BMC public health, 19(1), 1−1.

Полезные статьи

Больше статей

Если вы хотите узнать о себе больше